Các bài tập ngực tại nhà siêu hiệu quả không cần dụng cụ

Các bài tập ngực tại nhà mà chúng tôi liệt kê dưới đây không chỉ giúp tăng kích thước vòng 1 mà còn mang lại rất nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe. Cùng bdkq.org tìm hiểu về những bài tập này ngay sau đây nhé!

Các bài tập ngực tại nhà không cần dụng cụ

Bài tập Chống đẩy cơ bản

Bước 1: Đầu tiên hãy nằm sấp mặt với 2 bàn tay đặt trên sàn ngay dưới vai. Giữ lưng thẳng sao cho bàn chân và vai tạo thành một đường thẳng vững chắc.

Bước 2: Gập cánh tay tạo thành góc 90 độ, sau đó duỗi thẳng tay đẩy người lên.

Bước 3: Nâng và hạ cơ thể chậm rãi, ổn định, cố gắng thực hiện càng nhiều lần càng tốt.

Bài tập Decline push-ups

Bước 1: Đặt chân lên mặt phẳng cao như ghế, giường, bàn.

Bước 2: Chống 2 tay xuống sàn, 2 tay đặt dưới vai, 2 chân đặt thẳng trên mặt phẳng cao. Hít vào và từ từ hạ người xuống gần sát sàn.

Bước 3: Sau đó thở ra và nâng cơ thể trở về vị trí ban đầu.

Các bài tập ngực tại nhà – Incline Push Up

Bước 1: Chuẩn bị một chiếc bàn, ghế hoặc mép cầu thang hoặc bất cứ vị trí nào chắc chắn, song song và cao hơn mặt sàn.

Các bài tập ngực tại nhà siêu hiệu quả không cần dụng cụ
Các bài tập ngực tại nhà siêu hiệu quả không cần dụng cụ

Bước 2: Chống tay lên mặt bàn để tay vuông góc với cơ thể, 2 chân duỗi thẳng.

Bước 3: Giữ cơ thể thẳng, hít vào rồi từ từ uốn cong khuỷu tay để hạ thấp thân người xuống.

Bước 4: Khi hạ người ngực chạm nhẹ vào cạnh bàn thì đẩy người về tư thế ban đầu và thở ra.

Bài tập Plyometric push-ups

Bước 1: Bắt đầu bài tập với tư thế plank cao hoặc tư thế chống đẩy, phần thân từ vai tới hông thẳng hàng.

Bước 2: Từ từ hạ người xuống tới khi ngực chạm gần sát tới sàn.

Bước 3: Bật người lên cao để 2 tay rời khỏi mặt sàn và dùng 2 tay tiếp đất.

Bước 4: Dừng lại 1 giây rồi lặp lại các động tác tới khi đạt được mục tiêu đã đề ra.

          Bài tập kéo dài chân tăng chiều cao vượt trội hiệu quả

Các bài tập ngực tại nhà – Diamond Push Up

Bước 1: Nằm sấp xuống sàn tập, 2 chân tách rộng bằng vai, lúc này đầu mũi chân sẽ được dùng để làm trụ. Nâng toàn bộ thân người lên với tư thế từ vai tới hông tạo thành 1 đường thẳng.

Bước 2: Dùng 2 cánh tay chống xuống mặt sàn với ngón cái và ngón trỏ của 2 tay chạm vào nhau.

Bước 3: Hít vào rồi từ từ hạ thấp khuỷu tay để cơ thể hạ xuống, khi hạ khuỷu tay thì phần ngực hạ thấp xuống sàn tập càng thấp càng tốt.

Các bài tập ngực tại nhà – Wide Push Up

Bước 1: Bắt đầu với tư thế hít đất nhưng 2 tay chống lên mặt sàn với khoảng cách rộng hơn vai.

Bước 2: Hít vào rồi từ từ hạ thấp khuỷu tay để cơ thể hạ xuống sàn càng sâu càng tốt.

Bước 3: Thở ra rồi đẩy người trở về tư thế chuẩn bị ban đầu để kết thúc động tác.

Những bài tập kể trên không chỉ là các bài tập ngực tại nhà hiệu quả mà còn là những bài tập giúp rèn luyện sức khỏe cực kỳ tốt. Vì vậy ngoài thời gian luyện tập cùng câu lạc bộ thì họ cũng có thể tập các bài tập ngực tại nhà để rèn luyện sức khỏe. Từ đó họ sẽ có thể tỏa sáng và giành được ket qua bong da tốt nhất ở mỗi lần ra sân thi đấu. 

Bí quyết tối ưu hiệu quả khi tập ngực tại nhà

  • Cần có những sự đổi mới bài tập theo một chu kỳ nhất định.
  • Khi quen với bài tập thì nên tăng số lần thực hiện hoặc tăng số hiệp cho mỗi bài tập.
  • Rút ngắn thời gian giải lao giữa các hiệp, các bài tập để tăng cường độ bài tập.
  • Sử dụng tạ với khối lượng nặng hơn.
  • Nâng cấp bài tập bằng những kỹ thuật khó hơn.

Bạn cũng có thể tăng số buổi tập ngực để cơ bắp phát triển nhanh chóng. Bạn cũng chỉ nên tập ngực 2 buổi/tuần. Nếu tăng số buổi tập nhiều hơn thì hãy giảm số lượng bài tập, khối lượng tạ để tránh bị quá tải và dễ gây chấn thương.

Bài tập trên chúng tôi đã liệt kê chi tiết về các bài tập ngực tại nhà cho bạn đọc tham khảo. Hy vọng những bài tập mà chúng tôi kể trên sẽ hữu ích với bạn đọc.

Cập nhật tỷ lệ bóng đá, tỷ lệ kèo hôm nay, keo bong da, tỷ lệ dự đoán bóng đá hôm nay, tỷ lệ kèo trực tiếp, tỷ lệ ma cao, malaysia..… tại website của chúng tôi.