Cơ bụng số 11 là gì? Bài tập áp dụng cho cơ bụng số 11

Tìm hiểu Cơ bụng số 11 là gì bạn có biết? Bài biết bdkq.org sau sẽ mang đến cho bạn tổng hợp các kiến thức về cơ bụng số 11. Cùng với áp dụng các bài tập đơn giản giúp bạn nhanh chóng sở hữu với cơ thể cơ bụng số 11 chỉ với 20 phút tập luyện mỗi ngày.

Hiện nay, nguyên nhân là do thân hình đồng hồ cát, khi đó với chỉ số chiều cao cân nặng chuẩn, lúc này cùng số đo 3 vòng chuẩn quyến rũ, quan trọng đặc biệt là vòng eo thon thả và bao gồm cơ bụng số 11 săn chắc, đây dược xem là là thứ khiến các chị em phụ nữ ao ước, ngưỡng mộ.

Theo các chuyên gia, và cả các huấn luyện viên thể dục, đối với cơ bụng số 11 là tiêu chuẩn vòng 2 đẹp, đặc biệt là săn chắc và khỏe mạnh của nữ giới, điều này tương đương nó gần giống với tiêu chuẩn cơ bụng 6 múi đối với nam giới.

Tìm hiểu về Cơ bụng số 11 là gì?

Tìm hiểu cơ bụng số 11 thực chất là phần rãnh, phần này nằm giao giữa cơ Rectus abdominis và bao gồm cả các cơ xiên ngoài (Oblique muscle), điều này được hình thành nên 2 đường thẳng dọc phần bụng nhìn giống như số 11.

Để hiểu rõ hơn, lúc này các bạn có thể tìm hiểu thêm bao gồm về cấu tạo cơ bụng của nữ và nam, xem là chúng có gì giống và khác nhau không?

Chúng ta để có được cơ bụng số 11 điều này đồng thời chúng ta phải tập luyện lúc này cho cả 2 vùng cơ Rectus abdominis và bao gồm cơ xiên thật săn chắc.

Xem ty so bong da nhanh 24h/7 đêm qua và rạng sáng nay các giải đấu toàn thế giới.

Bài tập áp dụng cho cơ bụng số 11

Để tạo cơ bụng số 11 nhanh chóng, hàng ngày bạn chỉ cần dành ra 20 phút thực hiện để tập luyện tất cả là 8 bài tập sau đây.

Bài tập 1: Plank

Thao tác và cách thực hiện bài tập Plank:

• Động tác 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy, khi đó bạn gập khuỷu tay, 2 cẳng tay chạm sàn.
• Động tác 2: Siết chặt bụng, dồn trọng lượng cơ thể lên cẳng tay và lúc này sao cho các ngón chân, giữ khoảng 30 giây.

Lưu ý: Áp dụng ở những buổi đầu, lưu ý rằng bạn chỉ cần giữ khoảng 30-60 giây lúc này nhằm để làm quen sau đó tăng dần thời gian bao gồm ở các lần tập tiếp theo.

Du doan bong da hôm nay: Chuyên gia phân tích đánh giá, nhận định kèo bóng đá hôm nay. Dự đoán kết quả bóng đá tối đêm nay và ngày mai CHÍNH XÁC nhất.

Bài tập 2: Động tác Side Plank

Cách thực hiện động tác bài tập Side plank:

• Động tác 1: Bắt đầu ở tư thế plank như trên, tiếp theo xoay người sang bên phải.
• Động tác 2: Dồn trọng lượng cơ thể lên cánh tay phải, tiếp tục khi đó chân trái đặt trên chân phải, động tác tay trái giơ lên cao.
• Động tác 3: Giữ khoảng 30 giây, trở về vị trí ban đầu, khi đó bạn có thể đổi bên và lặp lại.

Bài tập 3: Động tác Boat Pose

Cách thực hiện bài tập:

• Động tác 1: Nằm ngửa xuống sàn, đặt 2 chân sát nhau,đồng thời 2 tay để dọc thân người.
• Động tác 2: Hít sâu, nâng ngực lên khỏi sàn, tiếp tục bạn nâng chân lên sao cho cơ thể tạo thành góc 45 độ.
• Động tác 3: Giữ thẳng tay, tiếp theo các ngón tay hướng về phía chân.
• Động tác 4: Giữ lưng thẳng, ưỡn ngực, sau đó bạn siết chặt bụng dưới và khi đó giữ khoảng 20 giây.
• Động tác 5:Thở ra, trở về vị trí ban đầu, động tác việc lặp lại khoảng 15-20 lần.

Bài tập 4: Động tác Russian Twist

Cách thực hiện động tác russian twist:

• Động tác 1: Ngồi trên sàn, đầu gối gập lại, 2 chân giơ cao, tiếp tục nâng thân người trên tạo thành hình chữ V.
• Bước 2:  Hướng mũi chân lên cao,làm sao cho thân trên nghiêng về phía sau, lúc này 2 tay gập lại trên ngực.
• Bước 3: Giữ nguyên vị trí mông trên sàn, lúc này bạn vặn thân người và như vậy tay sang trái đồng thời hơi vặn đầu gối sang phải.
• Yêu cầu: Đổi bên và lặp lại khoảng 30 lần.

Bài tập 5: Bicycle Crunches

Cách thực hiện bài tập động tác Bicycle Crunches:

• Động tác 1: Nằm ngửa trên sàn, tay đặt sau gáy, 2 chân nâng lên cao.
• Động tác 2:Từ từ nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn, tiếp tục nghiêng người sang bên phải.
• Động tác 3: Co chân phải lên, đồng thời chân trái duỗi thẳng sao cho đầu gối lúc này phải chạm vào khuỷu tay trái.
• Động tác 4: Giữ khoảng 1 giây, khi đó đổi bên và lặp lại khoảng 15 lần.

Bài tập 6: Nâng chân bằng băng ghế phẳng

Lúc này bạn nâng chân bằng băng ghế phẳng tiếp đến thực hiện một bài tập tuyệt vời điều này nhằm để rèn luyện cơ bụng của bạn. Tư thế chúng cần hoạt động để nâng cao chân và điều này là để chống lại trọng lực khi bạn hạ chân xuống.

Bạn có thể làm cho bài tập áp dụng là trở nên khó khăn hơn bằng các phương pháp giảm tốc độ hạ chân xuống.

Cách thực hiện bài tập:

• Động tác 1: Nằm trên một băng ghế phẳng, tiếp tục bạn giữ cho cánh tay của bạn thẳng và khi đó bạn bám vào hai bên của băng ghế để giữ thăng bằng.
• Động tác 2:  Hít sâu và thở ra khi bạn nâng chân thẳng lên khỏi băng ghế.
• Động tác 3: Tiếp tục nâng cao chân của bạn cho đến khi chúng ở góc 90 độ với sàn.
• Động tác 4: Từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu và lặp lại.
• Mục tiêu: Áp dụng bài tập từ 2 đến 3 hiệp với 10 đến 20 lần lặp lại.

Bài tập 7: Bài tập Toe reach

Áp dụng khi các động tác vươn ngón chân lúc này tương tự như động tác gập bụng truyền thống, điều này ngoại trừ việc cơ bụng của bạn khi đó cũng phải hoạt động để giữ cho chân bạn ở trên không.

Bạn có thể thực hiện bài tập áp dụng phương pháp này trên băng ghế hoặc trên bề mặt mềm.

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Động tác 1: Đầu tiên bạn nằm trên một băng ghế phẳng hoặc một bề mặt mềm khác áp dụng khi đó với tay và chân thẳng và thẳng đứng.
• Động tác 2: Lúc này bạn gập phần thân trên của bạn áp dụng bằng cách co cơ bụng và khi đó bạn vươn về phía ngón chân.
• Động tác 3: Tiếp theo khi tay bạn chạm đến ngón chân hoặc xa bạn có thể chạm tới, hãy tạm dừng một chút và tiếp tục thực hiện quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Mục tiêu: Áp dụng từ 2 đến 3 hiệp với 10 đến 20 lần lặp lại.

Trên đây là một số bài tập đơn giản giúp bạn sở hữu cơ bụng số 11 nhanh chóng tại nhà. Đừng quên bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, ngủ đủ giấc và hạn chế căng thẳng để cải thiện sức khỏe và thân hình săn chắc.