Cardio là gì – Cách tập cardio tại nhà hiệu quả như nào

Bên cạnh các bài tập gym, yoga,… thì cardio cũng là một bài tập thể dục vô cùng hiệu quả để sở hữu một thân hình đẹp và cân đối. Bài viết này của website https://bdkq.org/ sẽ giúp bạn hiểu thêm về cardio là gì, lợi ích của nó và tổng hợp những bài tập cardio hiệu quả nhất cho bạn.

Cardio là gì

Cardio là từ viết tắt của Cardio Heart, có nghĩa là các bài tập liên quan đến trái tim. Đây không phải là một bài tập cụ thể mà là một phương pháp kết hợp nhiều bài tập có hệ thống.

Cardio là bài tập làm tăng nhịp tim của người tập và là một trong những phương pháp hữu hiệu cho những người muốn giảm cân, tiêu mỡ, cải thiện sức khỏe tim mạch.

Tập cardio tại nhà hiệu quả như nào

Tập thể dục nói chung và tim mạch nói riêng có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả cao nhất của cardio, chúng ta cần thực hiện đúng cách.

Nếu không, quá trình tập luyện sẽ có tác dụng ngược, chúng ta vừa không hiệu quả, vừa dễ bị chấn thương.

Dưới đây là một số lưu ý khi tập cardio để giảm mỡ bụng:

Luôn khởi động trước khi tập cardio

Thực hiện 5-10 phút tập thể dục cường độ thấp, xoay cổ tay, cổ chân, … để tránh bong gân, đồng thời để làm nóng cơ và tăng nhịp tim ổn định, tiếp theo, kéo căng các cơ mà bạn sẽ sử dụng trong quá trình tập luyện.

Khởi động sẽ làm nóng các cơ và tăng hiệu quả của bài tập

Chú ý kiểm tra nhịp tim của bạn

Bạn nên tập thể dục để tim đập khoảng 65–70% nhịp tim tối đa. Một số thiết bị tại phòng tập có thể giúp bạn đo nhịp tim, nhưng bạn có thể mua máy đo nhịp tim riêng để có kết quả chính xác hơn.

Cách tính nhịp tim tối đa = 220 – tuổi của bạn.

Ví dụ, đối với một người 20 tuổi, nhịp tim tối đa là: 220 – 20 = 200 bpm

* Kết quả này là gần đúng và có thể dao động từ 15 – 20 bpm.

Các bài tập nặng và nhẹ xen kẽ

Xen kẽ các bài tập cardio nặng và nhẹ sẽ mang đến cho bạn nhiều cơ hội tập luyện hơn. Ngoài ra, tim cũng sẽ đập nhanh hơn khi vận động, giúp bạn đạt được kết quả nhanh chóng trong thời gian ngắn.

Uống đủ nước

Cần cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể khi vận động. Giúp điều hòa nhiệt độ cơ thể, bôi trơn các khớp và vận chuyển chất dinh dưỡng, đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng để thực hiện các bài tập tim mạch.

Kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý để có hiệu quả tốt nhất

Lấy lại vóc dáng với các bài tập Cardio là một phương pháp phổ biến hiện nay. Nhưng do cơ thể phải hoạt động mạnh để đốt cháy năng lượng nên bạn cũng phải bù lại phần năng lượng đã mất để cung cấp năng lượng mới.

Khi nào nên tập cardio

Tập cardio vào sáng sớm. Lúc này, tác dụng của bài tập sẽ đạt mức tối đa, giúp chúng ta đốt cháy lượng mỡ thừa 20% so với tập vào buổi chiều. Đặc biệt, cần ăn nhẹ trước mỗi buổi tập để tránh mất cơ do thiếu năng lượng.

Tần suất tập cardio

Đại học Y khoa Hoa Kỳ khuyến nghị tập thể dục tim mạch 3 đến 5 ngày một tuần cho hầu hết mọi người. Tần suất tập luyện tim mạch được khuyến nghị là tối thiểu 150 phút / tuần cường độ vừa phải, 75 phút / tuần cường độ cao hoặc kết hợp.

Để cơ thể có thời gian xây dựng và sửa chữa cơ, bạn nên thay thế các buổi tập cardio cường độ cao hoặc kéo dài bằng một ngày nghỉ ngơi hoặc tập thể dục nhẹ nhàng. Đó có thể là đi bộ chậm hơn, ngắn hơn hoặc một vài tư thế yoga để thư giãn cơ thể.

Cường độ luyện tập Cardio – Tập nhiều có tốt cho tim mạch không

Cardio quá nhiều có thể tác động ngược trở lại, gây mất cơ và làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Cơ thể không những không khá lên mà còn xuống cấp dần. Tập thể dục một cách thông minh, áp dụng đúng tần số tim mạch ở trên.

Khi bắt đầu một quá trình tập luyện, bạn cần chú ý thực hiện đúng động tác trước rồi mới tăng cường độ tập. Nếu bạn đang đi bộ để rèn luyện sức khỏe, hãy tăng số phút đi bộ không quá 10% mỗi tuần. Bạn cũng có thể tăng cường độ tập luyện bằng cách thay đổi địa hình tập luyện của mình.

Những tác dụng của Cardio là gì

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Theo nhiều nghiên cứu khoa học, các bài tập Cardio cực kỳ có lợi cho sức khỏe tim mạch, giúp tăng sức dẻo dai cho cơ thể. Đó cũng là cơ sở giúp chúng ta phòng chống các bệnh tim mạch, tiểu đường, mỡ máu, huyết áp.

Tập Cardio giúp tăng cường tuần hoàn máu, làm giãn mao mạch giúp máu lưu thông tốt hơn, cực kỳ có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Cardio giảm mỡ bụng hiệu quả

Các bài tập Cardio cường độ thấp và kéo dài như chạy bộ, thể dục nhịp điệu… sẽ giúp bạn đốt cháy năng lượng, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Bên cạnh đó, nếu bạn tập luyện với cường độ cao, cơ thể sẽ lấy năng lượng từ glucose và glycogen dự trữ trong cơ và gan.

Tăng cường sức khỏe thể chất và năng lượng

Cơ thể bạn sẽ tăng sức chịu đựng và giảm căng thẳng. Bạn có thể cảm thấy như những bài tập này thật mệt mỏi khi bạn mới bắt đầu.

Tuy nhiên, hãy bắt đầu với những bài tập cường độ thấp và tiếp tục để cơ thể quen dần và bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn. Cardio cũng giúp bạn cảm thấy năng động hơn trong cuộc sống.

Giảm căng thẳng, thư giãn tinh thần

Các bài tập Cardio giúp máu lưu thông lên não nhiều hơn nên bạn có thể giảm bớt áp lực công việc nhờ luyện tập Cardio hàng ngày. Giảm căng thẳng có nghĩa là bạn đang giảm các vấn đề sức khỏe khác trong cuộc sống của bạn

Tăng khả năng phục hồi của cơ thể

Cardio kết hợp rất nhiều bài tập khác nhau và đặc biệt là các dạng bài tập LISS có thể giúp bạn phục hồi sức khỏe nhanh hơn.

Nếu bạn vừa trải qua một buổi tập nặng thì hãy đến máy chạy bộ để thực hiện các bài tập đi bộ cường độ thấp, nó sẽ giúp tăng khả năng xử lý axit lactic tích tụ trong cơ, giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn sau khi tập thể dục.